Jesienią wraca pytanie o wzmacnianie odporności. Odpowiedź jest krótsza niż etykiety suplementów. W prawie żywnościowym Unii Europejskiej żaden składnik nie „wzmacnia odporności”. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 dopuszcza jedno sformułowanie, czyli że składnik pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. To zdanie o uzupełnianiu braków, nie o podnoszeniu odporności ponad normę. Różnica jest praktyczna, bo wyznacza, czego można spodziewać się po diecie przed sezonem infekcyjnym. Jeden składnik ma w Polsce wyraźną rekomendację dla dorosłych i jest nim witamina D. Pozostałe jesienne rekomendacje, od czosnku po cynk, wypadają w przeglądach badań skromniej, niż wynikałoby z reklam.
Wzmacnianie odporności to hasło reklamowe, nie kategoria żywieniowa
Lista składników, którym wolno w Unii Europejskiej przypisać związek z odpornością, jest zamknięta. Rozporządzenie 432/2012 wymienia w tym kontekście cynk, żelazo, miedź, selen, foliany oraz witaminy A, B6, B12, C i D. Przy każdym z nich brzmienie jest takie samo. Składnik pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Prawidłowe funkcjonowanie oznacza stan wyjściowy, nie stan podwyższony. Oświadczenie mówi o organizmie, który dostaje to, czego potrzebuje. Nie obiecuje, że osoba dobrze odżywiona zachoruje rzadziej po kolejnej tabletce. Prawo takiej obietnicy nie dopuszcza.
Rozjazd między tym, co wolno napisać, a tym, w co ludzie wierzą, opisują liczby. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że około 70 procent osób przyjmujących suplementy sięga po nie bez wskazań medycznych. Ponad 40 procent uważa przy tym, że witaminy i składniki mineralne chronią przed chorobami. NCEŻ zaznacza, że takie preparaty powinny być stosowane jedynie w uzasadnionych przypadkach, po konsultacji z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.
Witamina D ma w Polsce konkretną rekomendację i nie jest ona sezonowa
Wytyczne suplementacji witaminy D dla populacji Polski powstały w 2023 roku. Opublikował je w czasopiśmie „Nutrients” zespół pod kierunkiem Pawła Płudowskiego. Dla zdrowych dorosłych w wieku od 19 do 65 lat mówią rzecz następującą. Suplementacja nie jest konieczna, jeśli od maja do końca września człowiek eksponuje na słońce odsłonięte przedramiona i podudzia. Chodzi o 30 do 45 minut między godziną 10 a 15, bez filtra przeciwsłonecznego. Gdy ten warunek nie zostaje spełniony, wytyczne zalecają cholekalcyferol w dawce od 1000 do 2000 IU na dobę, przez cały rok, dobranej do masy ciała i podaży z diety.
Najczęstsze przekręcenie tych wytycznych zaczyna się właśnie w tym miejscu. Popularna wersja brzmi „witamina D od września do kwietnia”. Dokument mówi co innego. Okno od maja do końca września opisuje warunki, w których synteza skórna może wystarczyć. Nie jest to okres wolny od suplementacji. Kto przez lato tych warunków nie spełnił, powinien według wytycznych suplementować niezależnie od kalendarza. Dla seniorów po 65. roku życia zalecenie jest prostsze. Synteza skórna słabnie z wiekiem, więc te same dawki obowiązują cały rok, bez warunku słonecznego.
Ile witamina D zmienia w liczbie infekcji, mierzono osobno. Metaanaliza opublikowana w 2021 roku w „Lancet Diabetes and Endocrinology” objęła 43 badania z randomizacją i dane 48 488 uczestników. Suplementacja zmniejszyła ryzyko wystąpienia co najmniej jednego ostrego zakażenia dróg oddechowych. Iloraz szans wyniósł 0,92 przy przedziale ufności od 0,86 do 0,99. Autorzy sami opisali tę redukcję jako małą. Efekt ochronny wiązał się z dawkami dobowymi od 400 do 1000 IU podawanymi codziennie przez rok lub krócej oraz z wiekiem uczestników od 1 do 16 lat.
Dawkę i ewentualne oznaczenie stężenia 25(OH)D w surowicy ustala lekarz. Wytyczne krajowe podają zakresy dla osób zdrowych. Nie są schematem dla osób z chorobami nerek, zaburzeniami wchłaniania czy przyjmujących leki wpływające na gospodarkę wapniową.
Witamina C, cynk, czosnek i probiotyki w przeglądach Cochrane
Cztery najpopularniejsze jesienne rekomendacje mają swoje przeglądy systematyczne. Żaden z nich nie potwierdza obietnicy zapobiegania infekcjom u przeciętnej osoby dorosłej. Zestawienie pokazuje, co dokładnie zmierzono.
| Składnik | Co pokazał przegląd | Źródło i pewność dowodów |
| Witamina C | Regularne przyjmowanie nie zmniejszyło liczby przeziębień w populacji ogólnej. Ryzyko względne wyniosło 0,97 przy 10 708 uczestnikach. Czas trwania skrócił się o 8 procent u dorosłych i o 14 procent u dzieci. W pięciu badaniach z maratończykami, narciarzami i żołnierzami ryzyko spadło o połowę. | Przegląd Cochrane, 2013 |
| Cynk | W zapobieganiu prawdopodobnie niewielka różnica lub jej brak. Ryzyko względne 0,93 przy przedziale od 0,85 do 1,01. W leczeniu możliwe skrócenie przeziębienia średnio o 2,37 dnia, przy dużej niejednorodności wyników. | Przegląd Cochrane, 2024, niska pewność |
| Czosnek | Spośród ośmiu potencjalnie pasujących badań kryteria spełniło jedno, ze 146 uczestnikami. Autorzy uznali dowody za niewystarczające. Rozpowszechnione twierdzenia o skuteczności opierają się na materiale słabej jakości. | Przegląd Cochrane, 2014, dowody niewystarczające |
| Probiotyki | Mogą zmniejszać liczbę osób z co najmniej jednym zakażeniem górnych dróg oddechowych. Ryzyko względne 0,76 przy 4798 uczestnikach. Epizod skracał się średnio o 1,22 dnia. | Przegląd Cochrane, 2022, niska pewność |
Obraz z tych czterech przeglądów jest mniej efektowny niż nagłówki. Witamina C u osoby prowadzącej zwykły tryb życia nie skraca sezonu infekcyjnego. Potrafi natomiast skrócić pojedyncze przeziębienie o mniej niż dzień. Cynk w zapobieganiu wypada blado, a badania nad jego stosowaniem w trakcie choroby mocno się między sobą różnią. Czosnek nie ma dowodów, jakie mu się przypisuje, co nie odbiera mu miejsca w kuchni. Probiotyki dają sygnał najbardziej obiecujący z tej czwórki. Wynik zależy jednak od konkretnego szczepu i dawki, a pewność dowodów pozostaje niska.
Najwięcej zmienia to, co wygląda najmniej spektakularnie
Warzywa i owoce mają w tym zestawieniu pozycję, jakiej nie ma żadna kapsułka. NCEŻ przypomina zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia, czyli pięć porcji warzyw i cztery porcje owoców dziennie. Obok podaje wynik ogólnokrajowego badania sposobu żywienia z lat 2019 i 2020. Mniej niż 20 procent dorosłych Polaków sięga po warzywa i owoce co najmniej raz dziennie. Tej luki nie nadrobi żaden suplement.
Dochodzi argument, który w sporze o suplementy zwykle przepada. Przy jedzeniu warzyw i owoców przedawkowanie witamin ani składników mineralnych nie jest możliwe. Wcześniej pojawia się sytość wynikająca z objętości posiłku. Preparaty w dużych dawkach takiej naturalnej granicy nie mają, dlatego NCEŻ wiąże je z ryzykiem nadmiernego pobrania składników.
Jesienią do listy dochodzą sen, ruch i mycie rąk. W profilaktyce zakażeń mają one mocniejsze umocowanie niż kolejna tabletka z cynkiem, choć żadnego z nich nie sprzedaje się jako produkt.
Regularność przegrywa z organizacją dnia, nie z brakiem wiedzy
Zalecenia żywieniowe rzadko rozbijają się o niewiedzę. Rozbijają się o wieczór, w którym po powrocie do domu nikt nie kroi warzyw na jutrzejszy obiad. Osoba pracująca w Katowicach na zmiany albo dojeżdżająca do strefy biznesowej ma na to mniej czasu, niż podpowiada teoria. We wrześniu dochodzi powrót dzieci do szkoły i przesunięcie rytmu całego domu.
Praktyczne rozwiązania są dwa i oba dotyczą planowania, nie składu talerza. Pierwsze to gotowanie z wyprzedzeniem, w jednej dłuższej sesji na kilka dni. Drugie to gotowe posiłki z dowozem, dostarczane wtedy, gdy nie kolidują z resztą dnia. Taką usługę prowadzi w tym mieście między innymi TIM Catering, który dowozi w godzinach od 18:00 do 7:30. Zestawy na sobotę i niedzielę przywozi w sobotę. Liczba posiłków wynika z wybranej diety i nie jest osobnym ustawieniem w zamówieniu. O dobór wariantu można zapytać na linii dietetycznej czynnej od 12:00 do 15:00.
Niezależnie od tego, kto przygotowuje posiłki, jesienny plan da się sprawdzić według czterech punktów.
- Czy w ciągu dnia pojawia się pięć porcji warzyw i cztery porcje owoców, licząc także te w zupach, kanapkach i przekąskach.
- Czy suplementacja witaminy D wynika z warunków opisanych w wytycznych krajowych, a nie z kalendarza.
- Czy przyjmowane preparaty nie dublują tych samych składników w kilku produktach naraz.
- Czy przerwy między posiłkami dają się utrzymać w dniu pracy, a nie tylko w weekend.
Kiedy dieta przestaje być właściwym narzędziem
Powtarzające się infekcje bywają objawem, a nie skutkiem błędów żywieniowych. Do lekarza, a nie do zmiany jadłospisu, należą gorączka utrzymująca się dłużej niż kilka dni, duszność oraz silny ból gardła z trudnością w przełykaniu. Tak samo nawracające zapalenia u osoby dorosłej i wyraźny spadek masy ciała. To samo dotyczy niedoborów podejrzewanych na podstawie samych objawów. Rozstrzyga je badanie krwi.
Podsumowanie sezonu wypada mniej obiecująco niż reklamy. Dieta nie zapobiega infekcjom i żadne z przytoczonych badań tego nie twierdzi. Może natomiast usunąć niedobory, które utrudniają organizmowi pracę. Jesienią w polskich warunkach dotyczy to przede wszystkim witaminy D. Reszta sprowadza się do pytania, czy przez najbliższe miesiące uda się jeść regularnie i różnorodnie. Zależy to bardziej od organizacji tygodnia niż od suplementów.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Decyzje o suplementacji podejmuje się indywidualnie, po konsultacji z osobą prowadzącą leczenie. Dotyczy to zwłaszcza osób przewlekle chorych, kobiet w ciąży, dzieci i seniorów.
Artykuł sponsorowany
